Sınav kaygısı ile nasıl baş edebilirim?

Kaygı, çoğu zaman nedeni bilinmeyen korkudur.  Genellikle, korku ve kaygı birbirine karıştırılmakta, aynıymış gibi görünse de farklıdırlar. Korku bir tehdit sonrası bedenimizin gösterdiği tepki ve duygu durumudur. Tehdide bağlı olarak azalır veya çoğalır. Kaygı ise tehditten bağımsız olarak da devam edebilir,  birey kendi kaygısını artırarak veya azaltarak yoluna devam edebilir.

sınav kaygısıAh ! Bu sınavlar,  bazen sınavlar olmasaydı diye düşünüyorum. Sınavlar olmadığı zaman da seçmek, seçilmek neye göre yapılacaktı veya bilgili bilgisiz nasıl ayırt edilecekti. Gerçek olan, sınav hayatımızın bir parçası ilköğretimde ‘’SBS’’, ‘’Askeri okul, polis okulları’’  Lisede ‘’YGS-LYS’’, ‘’Astsubay MYO’’,’’ Polis MYO’’,’’Harp okulları’’,’’Özel Yetenek Sınavları’’, Üniversite sonrası ‘’KPSS’’ veya Kamu, özel sektörde işe başlayabilmek için mülakat, yabancı dil sınavları, akademik kariyer için ‘’ALES’’ vb. sınavlar. Gördüğünüz gibi hayatımız bir sınav…

Değerli gençler biz yetişkinler gibi sizlerde sınavlara alışacaksınız, taki mesleki yaşantınıza başlayana kadar. Peki, sınavlar sadece bizim ülkemizde mi uygulanmakta? Hayır, bu tür sınavlar bütün dünya ülkelerinde farklı şekillerde uygulanmaktadır.

Sınavların olduğu yerde sınav kaygısının olmaması imkânsızdır. Birazcık kaygı bireyi başarıya götürürken aşırı kaygı sınava yapılan bütün hazırlıkları, emekleri alıp götürecektir. Sınav kaygısının oluşumunda bireyi etkileyen unsurlara göz atacak olursak; ailelerin aşırı beklentileri, diğer aile çocuklarıyla veya kardeşleriyle kıyaslanmaları, Çevresel faktörler yine sınav kaygısında en çok kaygıyı artıran bireyin olumsuz tutumları, sınavdaki başarısı ile kişiliğini eş tutması sınavı kazanamazsa, kendisini değersiz ve bir işe yaramayan biri olarak görmesi, örneğin ‘”Sınavı kazanamazsam benden adam olmaz” , ‘” Kesinlikle başarısız olacağım’’ vb. sınavla ilgili olumsuz düşünceler, sınav kaygısını artıracaktır.

Kaygı temelde kişiye rahatsızlık veren olayın kendisinden değil olayın kişi için taşıdığı anlamdan kaynaklanmaktadır. Bir çok öğrenci sınavlarla birlikte kişiliğinin ve varlığının değerlendirildiğini düşünür. Sınav  bir kişilik testi değil başarıyı ölçme testidir.

Kaygı, beyinde öğrenmek için gerekli olan protein zincirlerinin kurulmasını engeller. Daha açık bir ifadeyle kaygı zihinsel faaliyeti tıkayan en önemli faktörlerdendir.

Sınav kaygısı yaşayan kişilerde; Nefes darlığı, Mide ağrısı, Terleme Nefes alıp vermede düzensizlik Gerginlik, Kalp çarpıntısı, Aniden sinirlenme, Bel ağrısı, İshal ya da kabızlık, Aşırı tepkide bulunma, Titreme el ve ayak parmaklarının soğukluğu Sürekli baş ağrısı gibi fizyolojik tepkiler görülebilir. Birey bu durumlarda okul Psikolojik Danışmanından veya psikologlardan yardım almalıdır.

İnsanın kaygıdan kurtulabilmesi için öncelikle vücudunu gevşetmeyi öğrenmesi gerekir. Vücudu gevşetmenin üç yolu vardır.

A)  Doğru nefes alma

B)   Fizik egzersizi

C)   Düşünce biçimini düzenleme

A)          Doğru nefes almak: Doğru nefes vücudu rahatlatır, gevşenmeyi sağlar. Vücutta daha fazla oksijen yakılmasından dolayı, öğrenme sırasında beyinde meydana gelen protein bağlarının kurulmasını sağlar. Oksijenin vücudun en uç noktasına gitmesini ve stresin ortadan kalkmasını ya da azalmasını sağlar. Doğru nefes alma nasıl olmalı: Doğru nefes almada akciğerin tamamı oksijen ile dolar. Sağ elinizin avuç içini midenize, sol elinizi göğsünüze koyun. Nefes aldığınızda sağ eliniz hareket ediyorsa doğru nefes alıyorsunuz demektir.

Günde 40-50 defa doğru nefes alma egzersizi yapmak kaygıyı düşürür.

B)   Düzenli fizik egzersizi:

Fizik egzersizinin yararları:

–      Kas gevşemesi

–      Zihinsel gevşeme

–      Yapılan işte etkinliğin artması

–      Enerjide artış

–      Endişelerde azalma

–      Daha iyi sağlık

–      Duygusal rahatlık

–      Kendine güven artışı

Günde 10-20 dakika düzenli egzersiz yapmanın sınavlara hazırlanan gence sağlayacağı yararlardan birincisi kaygıyı azaltması, ikincisi öğrenmede etkinliğin artması.

Gerginliğin damarlarda daralmaya neden olduğu için hücrelere giden kan miktarında azalma olur. Sınav stresini yaşayan gencin durumu budur. Bu da hücrelerin yetersiz beslenmesi demektir. Bu durumda vücutta salgılanan bazı maddeler öğrenmeyi zorlaştırır ve hücrelerin kapasitelerini tam manasıyla kullanamamasına neden olur.

Fizik egzersizi öğrenmeyi kolaylaştırır. Fiziksel egzersizden sonraki rahatlama sırasında salgılanan seratonin adındaki madde öğrenmek için gerekli olan zihinsel ortamın doğmasına neden olur.

Bir fizik egzersizi programı tamamlandığı zaman yorgunluk hissedilmemeli. Zıplayarak yapılan yorucu hareketlerden kaçınılması. Sağa sola eğilme. Öne eğilerek eli yere değdirme, dizleri bükerek yere eğilip hareketler yapın.

C)   Düşünce biçimini düzenlemek:

Sevgili Gençler !  Kaygıyı azaltmak için pratik öneriler:

Sınav için olumlu düşünün. Sınavdan önce zihninizde geçmişteki başarısızlıklarınızı değil başarılarınızı düşünün. Kendinize güvenin.

“Mahvolurum” ,  “ sınavı kazanamazsam yanarım” gibi  olumsuz düşüncelerin problemi çözmeye yararı olmadığını unutmayın. Sınav bilgilerin ölçülmesidir kişiliğinizin değil.  Yapamayacağım, başaramayacağım şeklindeki düşüncelerden kurtulun. Bu düşünceler sınavı baştan kaybetmenize neden olur. Son kez eksikliklerinizi gözden geçiriniz.  Sınava bir veya iki gün kala ders çalışmayı, test ve deneme çözümlerinizi artık bırakınız. Son anda yapılan hazırlıklar hem yorucu hem de telaşlanmanıza yol açabilir.

23 Martı dinlenerek, doğal ortamlarda yürüyüş yaparak, sakin geçiriniz. Sağlığınıza ve beslenmenize dikkat ediniz. Akşamdan Sınava Giriş Belgenizi, TC. nolu fotoğraflı Nüfus Cüzdanınızı hazırlamanız yeterli. Diğer her şeyi ( kalem, silgi, su.  Kalem açacağı, şeker) ÖSYM yetkilileri salonda sizlere vereceklerdir. Şeffaf şişede su alabilirsiniz. Siz rahat spor kıyafetler giyerek sınava gelebilirsiniz.. kat kat kalın kıyafetler giymeyiniz. Cep  telf. Takı saat kolye anahtar vb. sınav salonuna getirmek yasaktır. Girişte  kapıda zaman kaybetmemek için YGS öncesi uyarılara dikkat ediniz.

24 mart sabahı eğer duş almak istiyorsanız alınız, güzel bir kahvaltı yapınız. Sınav belgelerinizi alarak. Sınavdan bir saat önce sınava gireceğiniz binanın önünde olunuz. Bina sınav sorumlularının sizleri içeri almalarını sakin bir şekilde bekleyiniz.

Sınav salonunda yerinize oturduktan sonra salon başkanı, gözetmen sizlere açıklamalar yapacaklar. Optik kodlamalar, cevap anahtarı üzerinde kodlanacak yerler, en önemlisi kitapçık türünüzü mutlaka belirtiniz. Sınavınız geçersiz sayılır. Sınava başladığınızda kısa bir süre on veya onbeş saniye kalbiniz atabilir, bu gayet normal bütün adaylar sizin gibi aynı duyguları yaşıyorlar.  Bu durum uzarsa nefes egzersizi yapınız. Bir iki dakika bekleyiniz. Sınava en başarılı ve zevk aldığınız bölümden başlayabilirsiniz. Cevap anahtarında kaydırma yapmamak için cevapları tek tek veya blok halinde geçirebilirsiniz. Denemelerde hangi yöntemi kullanıyorsanız sınavlarda da aynısını yapabilirsiniz. SORULARLA İNATLAŞMAYALIM, yapamadıklarımızı kutucuk içerisine alarak, yapamadığımız sorulara tekrar dönelim “Turlama Tekniğini” kullanarak zamanı iyi değerlendirelim.

Ailelerde sınav kaygısına yol açabilirler; “yapılan masrafları boşa çıkarma”, “sen bu gidişle bir baltaya sap olamazsın”, “Bu senede kazanamazsan görüşürüz…” gibi olumsuz düşünceler kaygıya yol açabilir. Bunun yerine çocuğunuzun duygularını anlamaya çalışın, kapasitesinin üstünde başarı beklemeyin, başka çocuklarla kıyaslamayın, ilgi ve sevgi gösterin, çocuğunuzun hoşuna giden (sinema, tiyatro vb.) etkinlikler yapın. Kendi  ulaşamadığınız hedeflere, çocuğunuzun ulaşmasını beklemeyin, farklı hedefleri olabilir.

kaplumbağalar arasında bir yarış tertiplenmiş. Hedef, çok yüksek bir kulenin tepesine çıkmakmış. Vakti gelince, bir sürü kaplumbağa arkadaşlarını seyretmek için yarış yapılacak bölgeye toplanmışlar. Ve yarış başlamış. Seyircilerden hiçbiri arkadaşlarının kulenin tepesine çıkabileceğine inanmıyormuş. Kimileri bu inançlarını yüksek sesle dile getirmekten kaçınmıyorlarmış. Öyle ki, yarışmacıların bazıları “…..Zavallılar! Hiçbir zaman başaramayacaklar! ” seslerini dahi işitebiliyormuş.
Yarışmaya katılan kaplumbağalar kulenin tepesine ulaşamayınca teker teker yarışı bırakmaya başlamışlar. İçlerinden sadece bir tanesi inatla ve yılmaz bir gayretle kuleye tırmanmaya çalışıyormuş.
Seyircilerin sesleri yükselmeye başlamış; giderek bağıranların sesleri yarış alanında yankılanır olmuş: “…Zavallılar! Hiçbir zaman başaramayacaklar! ”
Sonunda, bir tanesi hariç, diğer kaplumbağaların tümü ümitlerini, gayretlerini yitirmiş ve yarısı terk etmişler. Ama yarışta yapayalnız kalan son kaplumbağa, büyük bir gayret ile mücadele ederek, kulenin tepesine çıkmayı başarmış.
Diğer yarışmacılar ve seyirciler, hayret içinde bu işi nasıl başardığını öğrenmek istemişler. Bir kaplumbağa ona yaklaşmış ve sormuş, “bu işi nasıl başardın” diye.
O anda farkına varmışlar ki… Kuleye çıkan kaplumbağa sağırmış!
             Artık öğrendiklerinizin değerlendirileceği sınava hazırsınız.

Değerli Gençler, Sevgili öğrencilerim “ hepinize sağlık, başarı ve mutluluklar diliyorum. Lütfen gücünüzün farkında olun, bir önerim daha var sizlere bir haftalığına ‘’ Sağır Kaplumbağalar olalım” Ne dersiniz!!!

NELER ÖĞRENDİK?

Yorum yapın

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.