Kalsiyum içeren besinler

Sütteki kalsiyum miktarı fazladır. Süt kalsiyum içeren gıdalardan ilk akla geleni olsa da, süt ve süt ürünleri o kadar çok işlemden geçmişlerdir ki, vücuda verebilecekleri zarar faydalarından çok olabilir. Vücudumuza gereksiz katkı maddelerini sokmadan sağlığımızı destekleyen daha iyi ve daha uygun kalsiyum kaynakları da vardır.

Kalsiyum Kaynakları: Kalsiyum içeren yiyecekler soya fasulyesi, soyadan yapılan bir tür peynir, fıstık, ceviz, lahana, brokoli, sardalye ve alabalıktır.

Diğer kalsiyum içeren besinler içeren ise koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurutulmuş meyveler, tatlı badem ve kuru baklagillerdir.

SÜT TÜKETMEYENLERDE HAMİLE BESLENMESİ

LAKTOZ İNTOLERANSINDA HAMİLE BESLENMESİ

Annelik hemen her kadının özlemle istediği çok yüce bir vasıftır. Her annenin hayali çocuğunu en iyi, en mutlu ve en sağlıklı bir şekilde büyütebilmektir, bu hayalin gerçekleşmesi için henüz hamileyken bile bir takım girişimlerde bulunmak gerekir. Bu girişimin birinci adımını gebelik döneminde yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenmek oluşturur.

Gebelik döneminde de sağlıklı beslenmenin temelini oluşturan ana besin gruplarının her gün mutlaka yeterli ölçüde alınması gerekir

Ana besin grupları şunlardır: 1.grup: et grubu; protein içeren yiyecekler
2.grup: süt grubu; kalsiyum içeren yiyecekler
3.grup: ekmek grubu; karbonhidrat ve B
grubu vitaminler içeren yiyecekler
4.grup: sebzeler; vitamin, mineral, lif, enzim
yönünden zengin yiyecekler
5.grup: meyveler; karbonhidrat, vitamin,
mineral, lif içeren yiyecekler
Bu 5 besin grubunun hepsinden yeterli miktarda ve her gün düzenli olarak mutlaka alınması bebek ve annenin sağlığı için çok önemlidir.

Ancak bazı anne adayları vardır ki ikinci grupta yer alan sütü hiç tüketmemiş, tüketememiş ve tüketemiyor. Bilimsel olarak laktoz intoleransı olarak adlandırılan bu durumda annenin beslenmesi nasıl olmalı?

İkinci grupta yer alan süt grubu yiyecekler, kalsiyum minerali yönünden zengin olmaları ile dikkat çekerler. Bu gruptaki yiyecekler aynı zamanda B2 vitamini olarak bilinen riboflavin açısından da iyi bir kaynaktır. Süt grubu aynı zamanda kaliteli bir protein kaynağıdır.

GEBELİKTE KALSİYUMUN ÖNEMİ

Kalsiyum, kasların, kalp ve sinir sisteminin gelişimi, kan pıhtılaşması ve enzim etkinliği için gerekli bir mineraldir. Özellikle gebeliğin 8. haftasından itibaren bebeğin kemiklerinin ve dişlerinin oluşmaya başlaması ile birlikte kalsiyumun ihtiyacı ve önemi artar.
Ayrıca son araştırmalar yüksek miktarda kalsiyum alımının hamileliğe bağlı yüksek tansiyonun önlenmesinde yardımcı olduğunu ortaya çıkarmıştır
Gebelikte yeterli kalsiyum alınmazsa neler oluşabilir?

1)Ödem: Gebelik döneminde düşük protein ve düşük kalsiyum alımına bağlı olarak ödem oluşabilir. Bu durumun aşırı olması preeklemsi ve toksik bir durum oluşabilir
2) gebelik toksititesi: Ödemin aşırı olması ile oluşur.
3) Preeklemsi: Gebeliğe bağlı yüksek tansiyon. Birçok araştırma yeterli kalsiyum alımının preeklemsi riskini azalttığı saptanmıştır
4) hipertansiyon: Düşük kalsiyum alımında hipertansiyon ve buna bağlı baş ve karın ağrısı görülebilir
5)Kemik dokusu bozuklukları; Yetersiz kalsiyum, fosfor alımı ve D vitamini kaynağı olan güneş ışınlarından yeteri kadar faydalanamama annede kemiklerden kalsiyum fosfor kaybına bağlı olarak kemiklerin yumuşamasına ve kemik dokusunun bozulmasına yol açar.(osteomalasia)
6) bebekte iskelet dokusu yapı bozuklukları Gebelikte yeterli kalsiyum alımı annenin kemik yapısının korunmasına ve bebeğin iskelet yapısının gelişmesine yardımcı olur
7) Ayrıca kanda kalsiyum düşüklüğü doğum sonrası kanama riskinde artışa da neden olabilir.
Bütün bu sağlık riskleri düşünüldüğünde, anne ve bebek için kalsiyumun mutlaka yeterli ve düzenli olarak alınması gerektiği anlaşılıyor. Peki laktoz intoleransı olarak tanımlanan bu durumda anne adayı gerekli kalsiyum ihtiyacını nasıl karşılamalı?

Ne yemeli de yeterli kalsiyum sağlanmalı? Aşağıda kalsiyum yönünden zengin besinlerin içerdiği kalsiyum miktarı belirtiliyor:
1 su bardağı inek sütü (200 ml): 244 mg kalsiyum içerir
1 su bardağı yoğurt (200 gr): 244 mg kalsiyum içerir
1 su bardağı kefir (200 gr): 244 mg kalsiyum içerir
1 kase dondurma (200 gr) : 300 mg kalsiyum içerir

1 dilim beyaz peynir(30 gr): 50- 150 mg arası kalsiyum içerir (peynirin
Çeşidine göre değişir, tam yağlı peynirlerde
kalsiyum miktarı daha fazladır)
1 dilim cheddar peyniri(30 gr): 240 mg kalsiyum içerir
1 dilim kaşar peyniri (30 gr) : 233 mg kalsiyum içerir
1 paket peynirli kraker (50 gr) : 168 mg kalsiyum içerir

1 avuç (25 gr) badem……… 60 mg kalsiyum içerir
1 avuç (25 gr) fındık …….. 50 mg kalsiyum içerir
1 porsiyon (100 gr) Karides …63 mg kalsiyum içerir
3 adet (100gr) Midye – 88 mg kalsiyum içerir
4 yemek kaşığı barbunya (100gr) : 135 mg kalsiyum içerir
2 adet mandalina (100gr) : 40 mg kalsiyum içerir
1 adet portakal(100 gr): 41mg kalsiyum içerir
1 avuç kuru üzüm(50 gr) : 31 gr kalsiyum içerir
1 adet kivi (100gr): 100 mg kalsiyum içerir
4 yemek kaşığı bamya (100gr) : 92 mg kalsiyum içerir
4 yemek kaşığı ebegümeci (100gr) : 249 mg kalsiyum içerir
1 adet enginar(100gr) : 50 mg kalsiyum içerir
4 yemek kaşığı taze fasülye (100gr) : 56 mg kalsiyum içerir
4 yemek kaşığı kereviz (100 gr) : 43 mg kalsiyum içerir
4 yemek kaşığı hindiba otu : 160 mg kalsiyum içerir
1 tabak kıvırcık (100 gr) : 81 mg kalsiyum içerir
4 yemek kaşığı ıspanak : 93 mg kalsiyum içerir
Yarım demet maydonoz (50 gr) : 100 mg kalsiyum içerir
Yarım demet roka (50 gr) : 205 mg kalsiyum içerir
1 avuç semiz otu (100 gr) : 79 mg kalsiyum içerir

çikolata (100 gr): 94 mg kalsiyum içerir
1 yemek kaşığı pekmez (10 gr) : 40 mg kalsiyum içerir
1 kase tarhana çorbası : 170 mg kalsiyum içerir
1 tatlı kaşığı toz kekik (5 gr) : 95 mg kalsiyum içerir
1 tatlı kaşığı tarçın (5 gr): 61 mg kalsiyum içerir

Bu tabloda da görüldüğü gibi en zengin kalsiyum kaynağı olan besinler; süt – yoğurt ve peynirdir.

Gebe olmayan kadınların günlük kalsiyum ihtiyacı 800mg iken, gebe kadınların günlük kalsiyum ihtiyacı: 1200 mg’ dır. Ve bu miktar normal şartlarda ancak süt ve süt ürünlerini yeterli miktarda alınması ile sağlanabilir. Diğer kalsiyum kaynaklarını tüketerek bu miktarın sağlanmasının imkanı yoktur. Sür ve süt ürünleri dışındaki kalsiyum kaynakları çeşit ve bir miktar destek olabilir.

Laktoz inek sütünde bulunan bir seker türüdür ve bağırsaklarda üretilen laktaz adli bir enzim tarafından sindirilir Laktoz ıntoleransı olan bir kişide laktozu parçalayan bu laktaz enzimi yoktur laktoz sindirilemez. Buda mide bulantısı, ishal, kramp, hazımsızlık gibi semptomlara neden olur.

Yoğurt protein ve kalsiyum yönünden ve içerik olarak süte bire bir benzer. Sütün içeriğindeki laktozun büyük bir kısmı yoğurt üretimi sırasında laktik aside çevrilir ve laktik asidin sindirimi için laktaz enzimine ihtiyaç yoktur. Ayrıca yoğurt, süt ürünlerini tükettikten sonra laktoz intolerans nedeniyle bağırsaklarda gaz problemi yasayan kişilerde gaz oluşumunu azaltır. Bunun nedeni, yoğurtta bulunan B-galaktosidaz enzimidir. B-galaktosidaz, laktozun sindirimine katkıda bulunur.
Laktoz İntoleransında kalsiyum ihtiyacını karşılamak için pratik öneriler:
1) Hiç süt içemeyen bir anne adayı aynı ölçüde yoğurt yiyerek gerekli kalsiyum ihtiyacını tamamlayabilir. Yoğurt yemekle birlikte tüketilirse sindirimi daha kolay olur. Ayrıca sütle aynı miktarda kefir tüketerek de kalsiyum ihtiyacını karşılanabilir. Yoğurt; cacık ve ayran olarak tüketilebileceği gibi, gaz ve sindirim açısından probiyotik yoğurtlar da tercih edilebilir.
2) Peynirlerde laktoz çok düşük miktarda bulunur. Kahvaltıda tüketilen peynirin yanı sıra, ara öğünlerde tüketilecek peynirli küçük sandviçlerle yapılan sağlıklı atıştırmalar da iyi birer kalsiyum kaynağı oluşturur.

3) Eğer rahat tüketebilirse tatlı olarak dondurma ve sütlü tatlıları tercih etmek de kalsiyum açısından önemli bir kaynak oluşturur.

4) Tok karnına içilen yarım sütlü kafeinsiz kahve de kalsiyum ihtiyacını karşılamada farklı bir destek olabilir.

5) Marketlerden kolaylıkla bulacağımız, laktozsuz sütler de sağlıklı bir seçim olur.

6)Sütü ılık, soğuk, sıcak, ballı, kakoo ilave ederek kendinize en uygun tüketim şeklini bulmak adına değişik tüketim yollarını deneyebilir,az miktar da da olsa süt tüketimini sağlayabilirsiniz.

7) Bir avuç tüketilecek badem fındık gibi yağlı kuruyemişler hem kalsiyum ihtiyacına destek sağlar, hem de omega – 3 yağ asidi almış olursunuz.

8) Meyve tüketiminde kivi, mandalina, portakal tercihi de kalsiyum tüketimine katkıda bulunur. Ayrıca bu meyveler C vitamini, Folikasit, enzimler ve fonksiyonel bir takım sağlıklı bileşikler açısından da oldukça zengindir.
9) 1 avuç yiyeceğiniz kuru üzüm de kalsiyum alımına destek sağlar. Aynı zamanda üzüm demir ve kateşin gibi bir takım anti oksidan maddeler içerir.
10) Yeşil yapraklı sebzeler zengin kalsiyum içerikleri yanında, omega 3, beta- karoten, demir, enzimler açısından da iyi bir kaynaktır.

11)Etlerin üzerine toz kekik ilave ederek, günde 1 yemek kaşığı pekmez tüketerek kalsiyum tüketimini arttıracak kendi alternatiflerinizi oluşturabilirsiniz.

Bütün bu ayarlamalara kişisel bir takım faklılıklar da getirerek kalsiyum ihtiyacınızı ne kadar sağlıyorsunuz onu hesaplamalısınız. Her insanın, özellikle anne adayının yeterli miktarda kalsiyum alması gereklidir. Eğer yeterli miktarda almıyor veya alamıyorsa mutlaka doktoruna danışmalı ve gerekirse bir miktar kalsiyumu ilaç olarak almalıdır.

Diyetinizde yeterli kalsiyum bulunması kas ve sinir sisteminin gelişimi, kanın pıhtılaşma mekanizması ve enzimlerin aktivitesi için önemlidir. Diyetinizde yeterince kalsiyum olmadığında sizin kemiklerinizdeki kalsiyum bebeğiniz tarafından kullanılır ve sizdeki depolar da azalır. Bu da annelerde erken kemik erimesi (osteoporoz) ve başka kemik hastalıklarının oluşmasını kolaylaştırır. Günde dört öğün, toplamda 1200 mg kalsiyum almalısınız. Süt tek kalsiyım kaynağı değildir. Kalsiyum içeren bir çok besin kaynağı da vardır. Süt, yoğurt, peynir, portakal suyu, uskumru, somon ve sardalya, deniz ürünleri, brokoli ve yeşillik içeren yiyecekler kalsiyum açısından zengin besinlerdir.

 KURU BAKLİYAT TÜRLERİNİN KALSİYUM İÇERİKLERİ (100 gram içindeki kalsiyum-miligram olarak)
Bakla: 77
Barbunya: 128
Fasulye: 86
Nohut: 134
Mercimek: 68
Bezelye: 64
Badem içi: 254
Yer Fıstığı: 66
Soya Fasulyesi: 226
Kestane: 30
Fındık: 209
Yeşil fıstık: 140
Ceviz içi: 84
Susam: 1200

SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİNİN KALSİYUM İÇERİKLERİ (100 gram içindeki kalsiyum-miligram olarak)
İnek sütü: 120
Yoğurt: 120
Çökelek: 505
Kaşar peyniri: 700
Beyaz peynir (yağlı): 162
Beyaz peynir(yağsız): 96
Süt tozu: 950
Krema: 99  

TAHIL VE TAHIL ÜRÜNLERİNİN KALSİYUM İÇERİKLERİ (100 gram içindeki kalsiyum-miligram olarak)
Mısır: 9
Pirinç: 14
Arpa: 50
Bulgur: 40
Ekmek: 20
Makarna: 16
Tarhana: 78
Bisküvi: 217

ET TÜRLERİNİN KALSİYUM İÇERİKLERİ (100 gram içindeki kalsiyum-miligram olarak)
Sığır eti: 8
Koyun eti: 7
Tavuk eti: 15
Karaciğer: 10
Sosis (2-3 Adet): 7
Salam (4-5 Dilim): 7
Balık eti: 50
Yumurta (1 Adet):25

SEBZE TÜRLERİNİN KALSİYUM İÇERİKLERİ (100 gram içindeki kalsiyum-miligram olarak)
Bakla: 48
Bamya: 78
Bezelye: 25
Enginar: 50
Domates: 7
Yeşil biber: 12
Taze fasulye: 55
Lahana: 43
Havuç: 35
Hıyar: 16
Karnıbahar: 38
Kabak:19
Patlıcan: 23
Marul: 79
Patates: 12
Pırasa: 56
Soğan: 34
Pancar: 20
Ispanak: 80
Asma yaprağı (sarma yapmakta kullanılır): 392
Semizotu:. 79

MEYVE TÜRLERİNİN KALSİYUM İÇERİKLERİ (100 gram içindeki kalsiyum-miligram olarak)
Elma: 6
Kayısı: 30
Muz: 10
İncir: 54
Üzüm: 15
Kiraz: 30
Ayva: 6
Erik: 10
Kavun: 15
Karpuz: 6
Şeftali: 6
Armut: 6
Nar: 10
Çilek: 29
Portakal: 34 (özellikle suyu sıkılarak içildiğinde…)
Mandalina: 30 (özellikle suyu sıkılarak içildiğinde…)
Limon: 41

DİĞER BAZI GIDALARIN KALSİYUM İÇERİKLERİ (100 gram içindeki kalsiyum-miligram olarak)
Tahin helva: 91
Bal: 15
Pekmez: 400
Tereyağı: 19
Margarin: 4
Siyah zeytin: 77
Yeşil zeytin: 90

ODTÜ Sağlık ve Rehberlik Merkezi Raporlarına göre;

 Yenebilen 100gr                    ENERJİ(kkal)                      Kalsiyum(mg)

SÜT ÜRÜNLERİ

Beyaz Peynir (Yağsız)               99                                            96

Kaşar Peyniri                            404                                          700

İnek Sütü (Yağlı)                       61                                            119

Yoğurt (Yağlı)                           62                                            111

 Baklagiller

Bakla (iç)                                 338                                          102

Barbunya                                 349                                          135

Kuru Fasulye                            340                                          144

Mercimek                                 340                                          79

Nohut                                      360                                          6.9

 Meyveler

İncir                                         80                                            36

Kuru İncir                                 274                                          126

Kayısı                                      51                                            12.8

Kuru Kayısı                              260                                          67

Kivi                                          30                                            100

Portakal                                   49                                            41

Elma                                        58                                            7

Şeftali                                      38                                            9

Üzüm                                       67                                            12

Karpuz                                     26                                            7

Kavun                                      33                                            14

 Çeşni (Tat vericiler)

Dereotu                                   253                                          1784

Karabiber (toz)                         11                                            437

Karanfil                                    6                                             646

Kekik                                       64                                            1890

 Sebzeler

Maydonoz                                44                                            203

Ispanak                                    26                                            93

Marul                                       14                                            35

Kara Lahana                             36                                            116

Zeytin (Siyah)                           207                                          77

Tatlılar

Dondurma                                193                                          148

Çikolata                                   528                                          94

Bal                                          315                                          78.4

Şeker                                       385                                            –

Tahıllar

Bulgur                                      357                                          36

Ekmek                                     276                                          19

Grissini                                    433                                          13

Makarna                                   369                                          27

Pirinç                                       363                                          24

Tarhana                                    316                                          685

 Etler

Dana – Koyun                      190-263                                       11-10

İşkembe                                    100                                         127

Tavuk                                      215                                          11

Küçük Balıklar                          100                                          18

Sardalya (Konserve)                 205                                          435

 Midye                                      95                                            88